Afslank & afval tips deel 22

Iedereen weet dat hij/zij gezond en gevarieerd moet eten, maar niet iedereen heeft zin om caloriën te tellen of bijvoorbeeld voeding af te wegen. Deze pagina richt zich op manieren om af te vallen zonder te lijnen. Het doel is te komen tot een leefstijlverandering, waarbij je langzaam maar zeker ongezonde gewoontes laat vallen. Onderstaande tips kunnen een leidraad zijn om zonder echt te lijnen toch af te vallen.

Begin de dag goed met een gezond ontbijtje
Denk hierbij aan bruin brood of yoghurt met muesli. Kies voor een vezelrijke basis (volkoren ipv wit brood) en eiwitrijk beleg (pindakaas, mager vlees, smeerkaas etc) dit zorgt langer voor een gevuld gevoel. Veel mensen slaan het ontbijt over, waardoor ze de hele dag naar allerlei tussendoortjes blijven grijpen. Dit snackgedrag is één van de oorzaken van overgewicht. Als je ’s ochtends al iets in je maag hebt, is de behoefte aan al die dikmakers niet alleen veel kleiner, je krijgt er ook nog eens een energie-boost van. Ben jij een echte snack koning(in)? Snacken mag best, maar kies wel voor gezonde tussendoortjes.

Stem de voeding af op de lichamelijke inspanning die je verricht.
Met andere woorden, breng de inname van caloriën in verhouding met de caloriën die je verbrandt. In de praktijk betekent dit dat je op een dag dat je weinig doet extra moet opletten op wat je eet of juist moet zorgen dat je extra beweegt.

Eet voldoende graanproducten, groenten en fruit.
Vezelrijke voedingsmiddelen (zoals brood, sommige groenten en andere graan producten) zijn goed voor je darmen en de voedselvertering. Vezels leveren weinig calorieen, zijn goed voor de stoelgang en zorgen voor een gevuld gevoel. Groenten en fruit bevatten mineralen en vitaminen die van belang zijn voor allerlei belangrijke functies in het lichaam. Als je alle essentiele voedingsstoffen via je voeding binnenkrijgt zal je lichaam minder vaak hongersignalen afgeven waardoor je uiteindelijk minder zult eten. Lees meer over gezonde voeding.

Gebruik zo min mogelijk zout.
Zout is bloeddrukverhogend en verhoogt mogelijk de eetlust.

Drink alcohol met mate.
Alcohol wordt in het lichaam omgezet in vet en is daarom een belangrijke dikmaker. Daarnaast gaat alcoholgebruik vaak samen met snacks die erg veel calorieen bevatten.

Beperk het gebruik van vet zoveel mogelijk, vooral verzadigde vetten en transvet.
In chips, snacks, koekjes, frituurvet maar ook bijv. dierlijk vet, zoals in vlees en boter, tref je verzadigde vetten aan die tot allerlei kwalen kunnen leiden als hart- en vaatziekten. Bovendien zijn verzadigde vetten dikmakend. Beter is het olijfolie en vette vis te eten, omdat deze producten goede onverzadigde vetten bevatten.

Blijf uit de buurt van suikerhoudende dranken.
Witte suiker wordt in het lichaam erg gemakkelijk in vet omgezet en dient daarom zoveel mogelijk uit je voedingspatroon geschrapt te worden. Frisdrank stikt vaak van het suiker, en in tegenstelling to wat men vaak denkt geldt dit ook voor vruchtensap. Drink daarom liever water of (groene) thee. Zoet je thee met wat honing i.p.v. suiker.

Blijf zoveel mogelijk gewone hoeveelheden eten.
Als je weinig eet, past je lichaam zich aan door de stofwisseling te verlagen. Dat is vervelend, want hierdoor zul je steeds kleinere porties moeten eten om toch nog af te vallen. Zet je vervolgens een punt achter het afslanken, dan wordt elke versnapering dubbeldik opgeslagen. Het gevolg is dat je na een dergelijke lijnperiode zo weer op het oude gewicht komt te zitten, het zogenoemde jojo-effect.

Aandachtig eten.
Neem alle tijd voor je maaltijden en eet niet voor de tv of computer. Praten met partner of vrienden / kinderen tijdens het eten schijnt er aan bij te dragen dat je minder eet dan wanneer je alleen eet. Hoe sneller je eet, hoe sneller het lijf alweer denkt aan een volgende portie toe te zijn. Eet dus rustig en kauw iedere hap goed fijn. Hierdoor krijg je langer een verzadigd gevoel en kun je zoete of hartige inbetweeners beter weerstaan. Truc: drink voor het eten of op momenten dat je snakt naar een snack eerst een groot glas water. Hierdoor krijg je minder trek en sla je die snack misschien zelfs over.

Eet na 20.00 uur zo weinig mogelijk.
Als je toch trek hebt, neem dan een stuk fruit. Na 21.00 uur gaat je lichaam in de ruststand en wordt er amper nog iets verteerd.

Pittig en gekruid.
Curry, sambal en andere pittige sauzen zoals mosterd stimuleren de stofwisseling (en daarmee de vetverbranding).

Drink groene thee ipv 'gewone thee'.
Groene thee laat vetcellen krimpen, bovendien bevat het veel antioxidanten die je kunnen helpen beschermen tegen ziektes als kanker.

Neem visolie capsules of eet twee keer per week vette vis
Uit onderzoek is gebleken dat het dagelijks nemen van visolie capsules i.c.m. een beetje dagelijkse beweging het afvallen makkelijker maakt.

De basis: Eetgewoontes

Ieder mens en ieder gezin heeft zijn eigen eetgewoontes. De een staat elke dag vroeg op om een uitgebreid ontbijt te eten, inclusief vers geperste sinaasappelsap en vers gebakken brood, de ander vliegt snel de auto in met een kop koffie en een broodje om deze te nuttigen in de file.
Bovenstaand voorbeeld illustreert hoe de verschillen kunnen zijn tussen individuen, en het geeft ook goed aan dat iedereen andere maatstaven hanteert van wat gewoon is, om nog eens wat voorbeelden te noemen:

*In de westerse wereld is het heel gewoon om elke dag vlees te eten. Vis wordt veel minder gegeten.

*In noordelijk europa gebruiken we met name dierlijke vetten (boter) om in te bakken en braden, in zuid Europa gebruiken de mensen olijfolie, een plantaardig product.

*In de westerse wereld worden in grote mate kant en klaarmaaltijden en in fabrieken bewerkt voedsel gegeten, in veel andere culturen is alles vers.

Zoals je begrijpt consumeert iedere mens op een andere manier. Sinds enkele decennia veranderen langzaamaan veel van onze eetgewoontes. De traditionele hollandse maaltijd: aardappels, groenten en vlees wordt steeds vaker vervangen door een afhaal menu van de chinees of een bezorgpizza.

Om nog wat kenmerken van deze nieuwe / Amerikaanse eetgewoontes te noemen:

*Veel van het eten is rijk aan dierlijk vet en zout.
*De porties vlees worden steeds groter
*Er worden weinig tot geen groenten gegeten
*Het ontbijt wordt overgeslagen
*Er wordt zeer onregelmatig gegeten
*Er wordt steeds vaker gegeten voor de tv.
*De consumptie van suiker en gesuikerde producten groeit.

Alle hierboven genoemde eetgewoontes zijn ongezond en dus niet goed voor je lijf. Misschien herken je al enkele gewoontes terug in je eigen eetgedrag. De bedoeling is dat je voor jezelf bewust nagaat welke ongezonde gewoontes jij hebt. Voordat je iets in je mond stopt moet je jezelf afvragen; "Is dit goed voor mij, heb ik dit echt nodig?" Pas als jezelf doorhebt dat je eigen eetgewoontes wellicht de kern van je gewichts "probleem" vormen, kun je ook gaan werken aan dat overgewicht.

Enkele van de Nederlandse eetgewoontes die funest kunnen zijn bij het afvallen:

*De wekelijkse portie patat met kroket en/of frikandel.

*Eten gooi je niet weg, je moet altijd je bord leeg eten.
Beter is het gewoon te stoppen op het moment dat je geen honger / trek meer hebt.

*Elke dag vlees is gezond.
Uit steeds meer onderzoeken blijkt dat vlees niet zo gezond is als we altijd meegekregen heben van ouders en opa's en oma's. Het is beter om geregeld eens een visje op je bord te leggen of een vegetarische maaltijd te bereiden.

*Bij de koffie hoort een koekje of gebak.
Het is onmogelijk om hier alle ongezonde eetgewoontes op te sommen. De meeste mensen weten echter vaak van zichzelf wel welke gewoontes dienen te worden afgeleerd. In de regel kun je alle voeding die te veel vet en/of suiker bevat het beste uit je dieet schrappen. Daarnaast is veel van hetzelfde bijna altijd ongezond, eet dus met mate.

Succesvol afvallen is niet mogelijk zonder het aanpassen van de eetgewoontes. Probeer dus altijd voor je zelf na te gaan wat wel kan en wat niet kan. Moeite met volhouden? Denk eraan dat het niet alleen om je uiterlijk maar ook om je gezondheid draait.

Eetbuien
Een van de meest voorkomende ongezonde eetgewoontes zijn eetbuien. Er zijn globaal enkele oorzaken aan te wijzen waardoor eetbuien ontstaan: volgen van een dieet of andere vorm van uithongering, stress, emoties en invloeden van buitenaf. In het kort gezegd kun je eetbuien alleen voorkomen door voor afleiding te zorgen, sociaal actief te zijn, oude patronen te doorbreken en bewust bezig te zijn met wat je eet en waarom je eet. Het kan nuttig zijn om hulp in te roepen van een dietist of psycholoog als je veel last hebt van eetbuien, wacht hier niet te lang mee want dan maak je het probleem alleen maar groter voor jezelf.

Veel afvallen in 8 eenvoudige stappen (stappenplan)

Als je veel wilt afvallen zijn er veel dingen waar je om moet denken. Ten eerste moet je bedenken dat het lang heeft geduurd om de kilo’s aan te komen, verwacht daarom niet dat veel afvallen je in een paar weken lukt. Dit zorgt er alleen maar voor dat je schuldgevoelens krijgt als je het doel niet snel genoeg gehaald hebt.

Ten tweede is veel afvallen alleen mogelijk als je er echt klaar voor bent. Je moet gemotiveerd zijn om ook echt je leefgewoonten en eetgewoonten te veranderen. Heb je hier niet zoveel zin in, begin dan ook niet met afslanken.

Het stappenplan
Met de onderstaande stappen kun je veel afvallen. Het gaat NIET snel, maar langzaam en geleidelijk. Dit heeft als grote voordeel dat de kilo’s er niet weer aan komen zodra je maar naar een gebakje kijkt. Dat is dus precies wat je wilt. Je moet geduld hebben en niet elke dag op de weegschaal gaan staan in de hoop dat je weer een kilo kwijt bent. Eén keer per week is ruim voldoende.

Veel afvallen stap 1: Stel voor jezelf kleine realistische doelen. Als je in totaal veel wilt afvallen is 2,5 kilo per maand een realistisch doel. Heb je dit doel gehaald na een maand, doe dan 2 weken rustig aan (zonder van de gezonde voeding af te stappen) en probeer dan weer 2,5 kilo in een maand af te vallen.

Veel afvallen stap 2: Begin met bewegen. Vier keer per week een half uur tot een uur wandelen is voldoende. Meer mag natuurlijk ook maar zorg wel dat jij je houdt aan minimaal 4 keer per week. Als je zelden beweegt en je begint te snel te veel te bewegen dan zorg je er alleen maar voor dat je ongemotiveerd raakt. Begin daarom rustig zodat het makkelijk vol te houden is.

Veel afvallen stap 3: Zorg voor kleine veranderingen die zorgen voor meer beweging. Naast het structureel bewegen van stap 2 kun je bijvoorbeeld altijd de trap nemen in plaats van de lift. Ben je iets kleins vergeten van de supermarkt? Loop er dan heen in plaats van de auto te pakken.

Veel afvallen stap 4: Eet veel producten met veel vezels zoals volkorenbrood (bruin brood is niet voldoende, let op bij de ingrediënten op volkorentarwemeel), bonen en bananen.

Veel afvallen stap 5: Kies het eten dat jij lekker vindt. Heel veel dieetrecepten kunnen je hierbij helpen. Je hoeft je niet strikt te houden aan een dieetprogramma, dat is nergens voor nodig zolang je maar weet hoeveel calorieën er in zitten. Veel afvallen betekent niet dat je geen lekkere dingen mag eten.

Veel afvallen stap 6: Eet kleinere maaltijden meerdere keren per dag. Vijf of zes keer per dag eten houdt je bloedsuikerniveau goed. Je hebt minder behoefte aan snacken en je hebt veel meer energie. Door deze stap gaat je stofwisseling sneller werken in tegenstelling tot de meeste diëten waar je stofwisseling langzamer van wordt. Tevens krijg je door 6 kleinere maaltijden minder hongergevoel. Door hongergevoel ga je juist te snel weer te veel eten.

Veel afvallen stap 7: Denk vooruit. Bedenk van te voren wat je gaat eten en zorg dat je deze producten in huis hebt. Haal zo weinig mogelijk producten in huis die je niet nodig hebt. Bedenk ook geen smoesjes zoals ‘maar dat is lekker voor de kinderen’ – daarmee hou jij jezelf voor de gek want je weet dat jij minstens de helft van die snoepjes op eet. Koop ze daarom niet.

Veel afvallen stap 8: Hou bij wat je eet in een dieetdagboek. Zo kun je precies zien hoeveel calorieën jij eet en ben je er bewust mee bezig. Vergeet niet alles wat je drinkt mee te tellen want dit loopt al snel op naar enkele honderden calorieën. Schrik niet als je op een dag iets meer dan het maximale aantal calorieën hebt gegeten. Zolang het gemiddelde in een week goed is, maakt dit niet uit.

Tot zover de tips om veel te kunnen afslanken. Als jij je houdt aan deze algemene tips, dan zul je afvallen, maar het zal niet zo snel gaan als jij misschien wilt. Maar bedenk goed: Hoe sneller je afvalt, hoe sneller die kilo’s er ook weer aan zitten plus een aantal extra kilo’s.

Deze methode is een langzame en gezonde manier om veel te kunnen afvallen. Verwacht daarom geen 5 tot 10 kilo per maand af te vallen. Waarschijnlijk heb je al veel diëten geprobeerd die wel 5 tot 10 kilo per maand beloven. Toch lees je dit dus het heeft blijkbaar niet geholpen voor een langere tijd. Dat zegt genoeg toch?